筋トレ 一週間

MENU

亀田兄弟愛用で話題のHMBサプリ
毎月100名限定のキャンペーン開催中!
全額永久返金保証付で安心
↓ ↓ ↓

【公式】HMB極ボディはこちら>>

 

筋トレ 一週間 メニュー

筋トレの一週間のメニュー、どう組み立てたら効果的?

筋トレ(トレーニング)をこれから始めようと思っていらっしゃる方や、し始めたばかりの方の中には、

  • (筋トレの)一週間のメニューって、どうやって組み立てたら良い?効果的?

という所で、情報をお探しになられている方も多いという事が分りました=b

 

筋トレ 一週間 自宅

 

この事について調べてみました&トレーナーさんに聞いてみました&体感した事をまとめてみますと

  • 筋肉の超回復を考慮して組み立てるとベスト!

という事が分ったんですね。

 

筋トレ 一週間 メニュー

 

しかし「超回復を考慮して組み立てるとベスト!」とだけ言われても、「具体的に、どうしたら良いの?」という所があると思いますので、

  • 一週間単位でメニューを立てる時に、絶対に押さえておきたいポイント
  • 具体的な、筋トレ・一週間のメニューの例

といった事をテーマに、書いていってみたいと思います!

筋トレ 一週間 休む

 

 

筋トレ 一週間 効果

筋トレの効果を損なわないために押さえておきたいポイントについて

筋肉痛 超回復」の記事でもご紹介させて頂いているのですが、筋トレをした後は

  • 十分な栄養補給と休息

が、筋肉を発達させるためには必ず必要になります。

 

 

例えば、同じ箇所を2日連続で筋トレしてしまうと

  • 1日目に破壊された筋肉が修復していない状態で、さらに追い打ちをかけてしまう事になり…

    =筋肉のダメージが大きく超回復に長時間を要したり、回復できずに痩せ細ってしまう

といった事が起きてきますので、2日・3日と連続で筋トレして追い込むことはNGになるんですね。

 

筋トレ 一週間 効果

 

そのため筋肉が超回復するタイミングでまた筋トレすると、しっかりパフォーマンスUPしていく事が出来ますので、一週間単位で見た時には、意図的に休息をしっかり挟むという事が絶対に外せないポイントになります=b

 

 

筋トレ 一週間 部位

次に具体例を出しながら、「一週間でどういったメニューを組み立てればよいのか」について書いてみたいと思います=b

 

 

筋トレ 一週間 スケジュール

一週間の筋トレ・スケジュール例を、ケース別にご紹介

毎日は時間が作れないけど、週2回・ある程度まとまった時間が取れる方の場合

メニュー例

曜日 メニュー(スケジュール)
月曜 休息
火曜 休息
水曜 筋トレ(鍛えたい箇所全て)
木曜 休息
金曜 休息
土曜 筋トレ(鍛えたい箇所全て)
日曜 休息

「学業や仕事が忙しくて、毎日は時間が作れない…」といった方も多いと思います。

 

その場合は、筋トレを週2日に集約させて集中的に鍛えたい箇所を全てトレーニングすることで、しっかり鍛えつつ、筋肉の休息も確保できるので、一週間のメニューの立て方の一つの方法としてアリです=b

 

筋トレ 一週間 スケジュール

 

しかし、デメリットと感じる部分もありまして、

  • 全身くまなく限界まで追い込んだ筋トレをしていると、休息日の疲労感が大きい

    日常の学業や仕事に影響が出る可能性がある…!

といったデメリットもありますので、この方法がしんどい場合には次にご紹介させて頂く方法がオススメです!

 

 

鍛える箇所をローテーションさせる方法(分割法)

メニュー例

曜日 メニュー(スケジュール)
月曜 腕周り
火曜 腹筋周り
水曜 下半身
木曜 腕周り
金曜 腹筋周り
土曜 下半身
日曜 補填(鍛え足りないと感じる部分の筋トレや、疲労感が大きい場合は休息日に)

「筋トレ」という大きな枠で考えると、どうしても「毎日筋トレすることは逆効果」だったり、またそういう事は広く言われていたりします。

 

一週間 メニュー 初心者

 

しかし、鍛える箇所を小分けにしていくこと(分割法)は

≪デメリット≫
  • 「筋トレ」という大きな枠で見ると、完全な休養日は少なくなりますが…

≪メリット≫

(1日に全身まとめて筋トレした場合と比較すると)

  • 疲労感が抑えられるので、毎日の学業や仕事に影響が出る事も抑えらやすい。
  • ある箇所の筋肉痛が酷い場合は、比較的回復の早い箇所の筋トレを一日繰り上げたりetc…といった感じで調整できる

    =体の調子に合わせて、臨機応変に対応しやすい

といったメリットがあると感じていますので、毎日少しでも筋トレに割く時間がある場合には、この分割法を筋肉の超回復をベースに考えて組み立てていくのがオススメですので、ぜひ一つの参考にして頂けましたら幸いです=b

 

一週間 腹筋 トレーニング

 

一週間 食事 順番

今回は「一週間の筋トレメニュー、どうしたら効果的?」というテーマで書かせて頂きました!

 

引き続き筋肉やサプリにまつわる話題について書いていきますので、よろしくお願いします=b

 

筋肉サプリ 人気ランキング

関連ページ

筋トレ 頻度 | 筋肉痛が起きてる時は、どうすればいい?
筋トレの頻度についてまとめています。中でも、筋トレを実践されている方の中で疑問としてあがる事が多い「筋肉痛が残っている時の、筋トレの頻度について」という所に重点を置いて書いていますので、筋トレの頻度に関する情報をお探しの場合はぜひご覧ください。
筋トレ 女性 腹筋 | 自宅の筋トレで腹筋を割ることは可能です!
「腹筋を割りたい!」と思われていらっしゃる女性に向けて、腹筋を割るためのオススメ筋トレ方法のご紹介や、カロリーを抑えた栄養補給の仕方などについて書いています。自宅での筋トレで腹筋を割ることは十分に可能ですので、情報をお探しの場合はぜひご覧ください。
筋トレ 自重 | 自重と器具使用のトレーニング、どっちが効率的?
筋トレをする場合、自重トレーニングと器具を使用したトレーニングではどちらが効率的か?といった所について書いています。「筋トレ後、どうなりたいか?」が、自重か器具使用かの選択で重要ですので、情報をお探しの場合はぜひご覧ください。
筋トレ 毎日 | 筋トレは毎日行っても大丈夫?
「筋トレは毎日行っても大丈夫?」をテーマに書いています。筋トレを毎日行っても大丈夫かどうか、それを見極めるポイントについて、より効果的に筋肉をつける時に大切なポイントなどについて書いていますので、情報をお探しの場合はぜひご覧ください。
筋トレ 朝 | 筋トレは朝と夜、どっちが効果的?
筋トレは朝にやる方が良いのか、それとも夜の方が効果的なのかという所についてまとめています。「筋トレは朝に!」という意見と「いや、夜に!」といった感じで2つに分かれている現状がありますが、その真相について書いていますので情報をお探しの場合はぜひご覧ください。
筋トレ 有酸素運動 | 同じ日にトレーニングすると効果はない!?
筋トレと有酸素運動の関係についてまとめています。トレーニングをされる方の中にある疑問の「筋トレと有酸素運動、同じ日にやると効果ない?」「どっちが先とか、順番って関係ある?」といった事への回答を書いていますので、ぜひご覧ください。
筋トレ 亜鉛 | 筋トレをしているなら、亜鉛を摂取した方が良い?
筋トレをした筋肉への、亜鉛の効果や作用についてまとめています。筋トレをした場合には亜鉛を摂取した方が良いのか?亜鉛を摂取する時のタイミングや量は?といった疑問への答えを書いていますので、情報をお探しの場合はぜひご覧ください。
筋トレ インターバル | 筋トレのインターバル、最適な時間は?
筋トレの効果を最大限に引き出す、最適なインターバルの時間についてまとめています。筋トレはインターバルの時間によって、その効果に大きな差が出てくることが分かりましたので、情報をお探しの場合はぜひご覧ください。
筋トレ 塩分 | 塩分は控えた方が良い?摂取した方が良い?
筋トレ時における塩分の摂取についてまとめています。塩分の摂取については専門家の中でも「控えた方が良い」「しっかり摂取した方が良い」と意見が二分していますが、どちらの方がリスクが高いか、筋肉の発達に効果的について書いていますので、ぜひご覧ください。